DEZE PREVENTIE-TECHNIEKEN GA JE DEZE WEEK PROBEREN:

INSTRUCTIES ZELFZORG-OEFENING

• Kies drie momenten op een dag waarop je bewuste ontspanning integreert. Bijvoorbeeld:
  • Ochtend: Begin de dag met rustig ontbijten zonder telefoon of afleiding.
  • Middag: Neem 10 minuten pauze voor een korte wandeling of om iets te lezen.
  • Avond: Eindig de dag met een ontspannende activiteit, zoals een kop thee drinken of naar rustige muziek luisteren.
• Schrijf in je reflectiedagboek hoe deze momenten je humeur en energie hebben beïnvloed.

INSTRUCTIES ROUTINE-OEFENING

• Ontwikkel een basisroutine voor je ochtend en avond:
  • Ochtendroutine: Stel een vaste volgorde op voor je ochtend, bijvoorbeeld: opstaan, 5 minuten strekken, rustig ontbijten, en je dag planning doorlopen.
  • Avondroutine: Eindig je dag met een korte reflectie of het voorbereiden van je planning voor de volgende dag.
• Probeer deze routines een week lang dagelijks uit en noteer in je reflectiedagboek welk effect de voorspelbaarheid van deze structuur op je heeft.

INSTRUCTIES LEVENSSTIJL-OEFENING

• Kies één aspect van een gezonde levensstijl om deze week extra aandacht aan te geven:
  • Slaap: Zorg dat je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en voldoende slaap krijgt. Noteer hoe dit je energieniveau beïnvloedt.
  • Beweging: Plan dagelijks 20 minuten beweging, zoals wandelen of rek- en strekoefeningen, en noteer na elke sessie hoe je je voelt.
  • Voeding: Neem een week lang elke dag een voedzame maaltijd of snack in plaats van een suikerrijke optie en beschrijf het effect op je energie en humeur.
• Reflecteer in je dagboek hoe het gekozen aspect van je levensstijl je heeft geholpen om je veerkracht te verbeteren.

• Maak een weekoverzicht
  
  
  Teken of gebruik een planner om een overz

  icht van je week te maken.
  
  
  Verdeel elke dag in blokken voor werk, on

  tspanning, en andere activiteiten.
• Plan minstens 3 momenten voor ontspanning

  .
  
  
  Kies drie momenten in de week die je excl

  usief reserveert voor ontspanning en zelf

  zorg. Dit kunnen korte pauzes, een avondw

  andeling, of een andere rustgevende activ

  iteit zijn.
• Noteer deze in je planner en blokkeer de

  tijd alsof het een afspraak is.
• Markeer werk- en ontspanningstijd visueel
  
  
  Gebruik kleuren of symbolen om duidelijk

  onderscheid te maken tussen tijd voor wer

  k en tijd voor ontspanning.
  
  
  Bijvoorbeeld:
  
  
  • Werk: Blokkeer werkuren in blauw.
  • Ontspanning: Blokkeer ontspanningsmomen

    ten in groen.
• Volg je weekplanning en reflecteer dageli

  jks
  
  
  Houd je zo veel mogelijk aan de geplande

  momenten voor werk en ontspanning.
• Noteer dagelijks in je reflectiedagboek:
  
  
  • Balanscheck: Voelde de verdeling tussen

    werk en ontspanning goed aan?
  • Effect op je stemming en energie: Hoe v

    oelde je je na een dag waarin je de gep

    lande balans hebt aangehouden?
  • Aanpassingsbehoefte: Zijn er onderdelen

    die je zou willen aanpassen om meer ru

    st te ervaren?

INSTRUCTIES SOCIAAL NETWERK-OEFENING

• Inventariseer je netwerk
  Noteer drie tot vijf mensen in je leven bij wie je je op je gemak voelt en die je kunt benaderen voor steun (bijv. vrienden, familie, collega’s, mentor).
  Schrijf deze namen in je reflectiedagboek.
• Bepaal het type steun voor elke persoon
  Beschrijf welk type steun zij kunnen bieden, bijvoorbeeld:
  • Emotionele steun: iemand om mee te praten over je gevoelens.
  • Praktische hulp: iemand die je kan helpen met dagelijkse taken of verantwoordelijkheden.
  • Ontspanning: iemand met wie je leuke activiteiten kunt ondernemen.
• Plan contactmomenten
  Plan deze week minstens twee contactmomenten in met leden uit je netwerk. Dit kan een telefoontje, lunchafspraak, of een kort gesprek zijn. Noteer het geplande moment in je agenda om het concreet te maken.
• Reflectie en evaluatie
  Noteer na elk contactmoment in je reflectiedagboek:
  • Type steun: Welk type steun heb je ontvangen of ervaren?
  • Effect op je welzijn: Hoe voelde je je na dit contactmoment?
  • Duurzaamheid: Is dit iemand met wie je vaker wilt afspreken of praten voor steun?

INSTRUCTIES GRENZEN STELLEN-OEFENING

• Identificeer je grenzen
  Noteer drie situaties of activiteiten waarin je vaak merkt dat je over je grenzen heen gaat (bijv. overwerken, verplichtingen aannemen zonder tijd voor jezelf).
• Stel duidelijke grenzen
  Formuleer voor elke situatie een duidelijke grens. Bijvoorbeeld:
  • Ik werk niet na 18.00 uur.
  • Ik neem op zondag geen werkgerelateerde oproepen aan.
  • Ik plan slechts één sociale afspraak per dag.
• Blokkeer tijd voor je grenzen
  Plan visueel in je agenda of kalender specifieke blokken voor deze grenzen (bijv. blokkeer elke avond na 18.00 uur als ‘vrije tijd’).
  Zo maak je de grenzen zichtbaar en herkenbaar.
• Reflectie en evaluatie
  Volg je geplande grenzen een week lang en noteer dagelijks in je reflectiedagboek:
  • Moment: Was er een situatie waarin je jouw grens moest aangeven?
  • Effect: Hoe voelde je je na het handhaven van je grens?
  • Verloop: Kon je je aan de grens houden? Zo ja, wat hielp daarbij? Zo nee, wat stond in de weg?